Sin duda una dieta saludable ayuda a protegernos de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y el cáncer, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda lo siguientes hábitos para tener una alimentación más sana:
Di hola a frutas, verduras y hortalizas
Incluir al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como diabetes o cáncer, y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra.
Puedes incluirlas en todas las comidas, también como tentempiés en los que incluyas una variedad de frutas y verduras frescas de temporada para mejorar la alimentación.
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Reduce el consumo de grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30 por ciento de la ingesta calórica nos ayuda a prevenir los aumentos de peso, el sobrepeso y la obesidad en los adultos, así como de desarrollar enfermedades no transmisibles.
¿Cómo hacerlo?
- Puedes cocinar al vapor o hervir, en vez de freír
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo o la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos).
Baja la ingesta de sal
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen, pero lo recomendado es menos de 5 gramos diarios, ya que la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados como el jamón o el queso.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos
- No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa
- Limitar el consumo de tentempiés salados
- Escoger productos con menor contenido de sodio.
Asimismo, la ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, por lo que se recomienda consumir frutas y verduras frescas.
También reduce los azúcares
Tanto adultos como niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta calórico total, ya que el exceso de estas contribuyen a enfermedades dentales, así como el aumento de peso y riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular.
¿Cómo reducir la ingesta de azúcares?
- Limita el consumo de alimento y bebidas con alto contenido de azúcares como refrescos, jugos, bebidas energéticas, té y café para beber, bebidas lácteas aromatizadas o agua aromatizada.
- Como, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados en tu alimentación.
En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales riesgos para la salud, principalmente ante la actual crisis sanitaria por Covid-19, la cual ataca con mayor fuerza a la población con comorbilidades.
La OMS asegura que los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida, por lo que es importante empezar a forjarlos desde la lactancia.
