La Secretaría de Salud asegura que el mexicano puede ganar de 3 a 5 kilos durante las fiestas decembrinas, lo más recomendable es que te cuides durante estas fechas pero si no pudiste sucumbir ante la tentación te daremos algunas recomendaciones para bajar esos kilitos de más.
De acuerdo con la Organización Mundial para la Salud las grasas que consumen no deben exceder el 30 por ciento de la ingesta calórica, por lo que deberías cambiar esa torta de tamal para el desayuno por frutas, cereales, incluso yogurt sin azúcar.
¿Cómo armar mi dieta?
Primero debes considerar que debes hacer 5 comidas al día, pues según la Secretaría de Salud te ayuda a mantenerte activo y fortalecer tu metabolismo.
Para el desayuno debes ingerir fibra, grasas monosaturadas, carbohidratos, alimentos ricos en calcio, proteínas y vitamina C. Como mencionamos antes considera las frutas, cereales integrales y lácteos, como yogurt, pero también pueden agregar pan integral y jugos de fruta natural.
Al medio día no es necesario que comas algo pesado, puedes llevar con migo fruto o barras de cereal integral. Lo que si es importante es que contengan entre 100 y 200 calorías.
En la comida busca algo pesado, como sopas purés, carne o pescado, verduras, el detalle en estos esta en como los preparas, sí optas por prepararlos con aceite o condimentos no podrás aprovechar todos sus nutrientes, opta por hacerlos a la plancha o al vapor. Además procura tomar agua natural durante estos alimentos.
Para la merienda, al igual que al medio día, puedes comer fruta, galletas integrales, leche o yogurt. Y para cenar evita las harinas refinadas y los dulces, pues pueden hacer que ganes peso, opta por algo ligero como leche, un sandwich de jamón de pavo con queso bajo en grasa, yogurt o una ensalada de fruta, recuerda que esta debe ser al menos una hora antes de acostarse.
Rutinas de ejercicio
·Ejercicios aeróbicos, esta rutina de ejercicios mejoran los problemas cardiacos y nos ayudan a tener un peso saludable. No necesita mucho tiempo, com 30 minutos diarios por 5 días a la semana es suficiente, tu eliges entre realizar caminatas, correr, andar en bicicleta, natación
O practicar algún deporte como el fútbol.
·Ejercicios de fuerza, con estos es importante la implementación de peso, ya sea con pesas, bandas elásticas o incluso el mismo peso corporal, es necesario hacer repeticiones de 8 a 12 series para lograr un mejor resultado. Esta rutina puede realizarse en el gimnasio o en casa, nos lleva una hora aproximadamente y nos ayuda a mejorar la postura y definir el cuerpo.
·Ejercicios de flexibilidad, aquí encontramos el yoga, los pilates o el taichi, que de acuerdo a las posiciones nos permiten relajar el cuerpo y aumentar nuestra flexibilidad y fortaleza. Además de mejorar la circulación, el equilibrio y la postura.
Cada rutina se puede realizar entre media a hora y media pero para notar resultados se debe tener un control, no debe ser todos los días pero si constante, 5 días a la semana con descansos intercalados.
Todo ejercicio acompañado de una dieta nos ayudara a tener un peso saludable y mejorar nuestro estilo de vida. No olvidemos que antes de realizar toda actividad física es importante preparar y calentar los músculos para evitar lesiones.
